Ushtrimet për humbjen e peshës janë një kompleks i domosdoshëm i sporteve të sakta për burrat dhe gratë. Një kompleks i thjeshtë është një gjimnastikë e veçantë efektive, në të cilën mund të kryeni detyra dhe ushtrime të thjeshta edhe në shtëpi. Programi aktiv ka për qëllim pjesë të tilla të trupit si mollaqe, ijet, kofshët, anët, stomaku. Ju lejon të zhvilloni në mënyrë efektive muskujt e këmbëve dhe krahëve. Trajnimi ndihmon për të humbur peshë në shtëpi me kosto të vogla financiare. Klasat më të mira për humbjen e peshës u krijuan nga ekspertët kryesorë të botës. Shtë e mundur të zgjidhni një program të mirë trajnimi për humbjen e peshës në shtëpi.
A është e mundur të humbni peshë në shtëpi me ushtrime
Cilat ushtrime duhet të bëhen për të humbur peshë - një pyetje që ngacmon shumë. Në fakt, kjo është e mundur, por për këtë është e nevojshme të shpenzoni shumë përpjekje, kohë dhe përpjekje. Tani ka një numër të madh të komplekseve të humbjes së peshës, me një zbatim të plotë të planit për të cilin mund të filloni relativisht shpejt të hidhni kilogramet e para. Për ta bërë këtë, nuk është e nevojshme të vizitoni palestrën disa herë në javë. Shtë e mjaftueshme për të bërë përpjekje të caktuara dhe të jesh i durueshëm.
Ushtrime për humbje peshe
Shtë e mundur të heqësh qafe peshën e tepërt në shtëpi relativisht shpejt, por vetëm në rast të ekzekutimit aktiv dhe të saktë të një grupi të klasave. Nëse nuk ka asnjë mënyrë për të vizituar palestrën, atëherë mund të zgjidhni një program të mirë për ekzekutim në shtëpi.
Kur humbni peshë me ndihmën e ushtrimeve, një pikë e rëndësishme është që nëse doni të zvogëloni shpejt peshën, është e nevojshme jo vetëm të punoni, por edhe të vendosni ushqimin e duhur. Një plus i madh do të jetë gjithashtu performanca e ushtrimeve aerobike për humbjen e peshës, të tilla si vrapimi, noti ose çiklizmi. Kjo ju lejon të përshpejtoni proceset metabolike, të cilat nga ana tjetër djeg në mënyrë aktive yndyrnat. Ju duhet të vraponi të paktën disa herë në javë, kjo do të japë një efekt të dukshëm në një muaj.
E rëndësishme! Për të marrë një rezultat në luftën kundër peshës së tepërt, nuk është gjithmonë e mjaftueshme vetëm për të kryer ushtrime për humbje të shpejtë të peshës.
Duhet të ketë një dietë të ekuilibruar dhe një ndryshim kardinal në stilin e jetës. Shtë e nevojshme të braktisni ushqimet e shpejta, ushqime të yndyrshme dhe me kalori të lartë, si dhe të minimizoni sasinë e ëmbëlsirave.
Problemi i madh i fillestarëve në humbjen e peshës është se pothuajse të gjithë menjëherë presin një rezultat të shpejtë. Ky është një pozicion i gabuar, sepse duhet të mbahet mend se yndyra nuk grumbullohet brenda disa ditësh, dhe për këtë arsye nuk do të dalë menjëherë për ta hequr atë.
Mosha dhe sasia e depozitave të yndyrës në trupin femër dhe mashkull ka një rëndësi të madhe për kohën. Një stomak i vogël dhe anët mund të hiqen lehtësisht brenda një kohe të shkurtër dhe pa shumë vështirësi. Por një sasi e madhe e depozitave të yndyrës, edhe në moshën 40 vjeç, do të duhet të hiqen, me shumë gjasë, disa vjet.
Për një kohë të gjatë, është zhvilluar një listë e rregullave dhe udhëzimeve të veçanta, duke vëzhguar të cilën mund të hiqni kg shtesë në mënyrë korrekte dhe relativisht shpejt. Më pas duke i vëzhguar ata, rezultati nuk do të jetë i gjatë:
- Vendosni përparësitë dhe qëllimet e duhura. Transferimi i afateve për ekzekutimin e dietave dhe klasave "për nesër" nuk do të japë asnjë rezultat. Shtë e rëndësishme të vendosni qëllimet e duhura. Shtë e nevojshme të përcaktohet numri i kilogramëve të rënë për një periudhë të caktuar kohe. Të humbasësh peshë deri në verë para sezonit të plazhit ose deri në vjeshtë nuk do të japë asgjë. Shtë e nevojshme të vendosni një qëllim të qartë dhe rreptësisht të shkoni tek ai.
- Ju duhet të filloni me ushqimin e duhur. Kjo është pika më e rëndësishme në program. Pa dieta, është e pamundur të arrihet vetëm rezultate dhe të hiqni yndyrën nga barku dhe anët. Vetëm dieta e saktë dhe një grup trajnimi do të ndihmojnë në luftën kundër peshës së tepërt. Ju mund të vrisni në trajnime në pafundësi dhe asgjë nuk do të funksionojë pa rregullim.
- Ushqim para një kompjuteri ose TV. Kjo arsye kryesore për overeating dhe shtimin e peshës duhet të braktiset urgjentisht. Kjo është shumë tërheqëse e trupit dhe mashtron atë që ju nuk mund të shihni madhësinë e plotë të pjesëve që janë ngrënë.
- Butësia në përpjekje. Kjo vlen si për fillimin e dietave ashtu edhe për trajnimin. Përveç kësaj, ju duhet të jepni pak kohë për t'u përshtatur. Për të filluar menjëherë me një numër të plotë të qasjeve dhe përsëritjeve është një gabim. Kjo mund të çojë në mbingarkesa të tepërta dhe madje edhe dëmtime. Gjithçka duhet të fillohet me mushkëri, dhe pastaj pa probleme të kalojë në kompleks.
- Para se të ndryshoni dietën, rekomandohet të vizitoni një nutricionist. Kjo është shumë e rëndësishme, pasi disa burra mund të kenë indikacione të caktuara dhe kundërindikacione në ushqim. Për të mos dëmtuar, ju duhet të bëni një ekzaminim të trupit dhe të identifikoni produkte të dobishme dhe të dëmshme personalisht për secilin person.
- Forcimi i muskujve të trupit. Dietat do të ndihmojnë në heqjen e yndyrës, por kjo është e pamundur pa forcimin e saktë të të gjithë muskujve. Muskujt janë në trupin e çdo personi, vetëm në mënyrë që ata të qëndrojnë jashtë lehtësimit, është e nevojshme të hiqni depozitat e yndyrës. Në mënyrë të veçantë, yndyra hiqet nga dietat, dhe muskujt forcohen duke stërvitur.
- Përshpejtimi i metabolizmit. Ushtrime të tilla si drejtimi dhe ngasja e një biçiklete, si dhe trajnimi kardio përshpejtojnë metabolizmin dhe rrisin nivelin e hormonit të quajtur testosterone. Ai është përgjegjës për djegien e yndyrës dhe eleminimin e tij nga trupi.
E rëndësishme! Uji i pastër është baza e humbjes së peshës. Uji duhet të konsumohet shumë dhe ta pijë shpesh.
Uji ju lejon të zhvendosni dhe hiqni me lehtësi yndyrnat nga trupi, i cili nga ana tjetër është çelësi i humbjes së peshës së shpejtë dhe të lartë me cilësi të lartë. Shtë e nevojshme të pini të paktën një e gjysmë litra të tij në ditë. Kjo rekomandohet nga të gjithë trajnerët kryesorë dhe atletët.
E gjithë edukimi fizik për humbjen e peshës duhet të kryhet si duhet. Ju duhet të filloni me ngarkesa të vogla dhe t'i rritni ato me kalimin e kohës, gradualisht duke u mësuar me të. Ndërsa mësoheni me ngarkesat dhe klasat, trupi do të fillojë të përshtatet. Thisshtë gjatë kësaj periudhe që duhet të përqendrohet në tharjen e muskujve të trupit sa më shumë që të jetë e mundur. Shpejtësia e lëvizjeve dhe ngarkesave duhet të rritet maksimalisht, si dhe të aktivizojë dietën. Kjo ndihmon në uljen e depozitave të yndyrës.
Uji duhet të konsumohet shumë dhe ta pi shpesh
Shtë gjithashtu e nevojshme të merret parasysh faktori që jo të gjitha ushtrimet kanë të njëjtin efektivitet. Përzgjedhja e tyre e saktë dhe teknika e ekzekutimit ka një rëndësi të madhe. Meqenëse nuk ka trajnerë në shtëpi, ekzekutimi i saktë mund të shihet në internet. Ndër shumë teknika dhe metoda të ndryshme, ju duhet të zgjidhni më efektive dhe të dobishme, pastaj të shpëtoni nga dhjami në stomak do të bëhet shumë më e lehtë dhe më e lehtë.
Duke kryer një grup trajnimi dhe klasa, ju duhet të mbani mend rregullin themelor. Trainingdo trajnim efektiv për humbjen e peshës duhet të fillojë me një përfundim të ngrohtë. Me klasa veçanërisht aktive, gjithmonë ekziston rreziku i dëmtimit, mavijosjes ose shtrirjes. Për të shmangur këtë, një element shumë i rëndësishëm është pikërisht një përpjekje e ngrohtë.
Cilat ushtrime duhet të bëhen për të humbur peshë
Ushtrime për të humbur peshë, është e rëndësishme të filloni me klasa aerobike. Kjo është mënyra më efektive që synon pikërisht në prishjen e shtresës së yndyrës nën lëkurë. Kjo lehtësohet duke vrapuar në ajrin e pastër, çiklizmin, lojërat me top ose duke vizituar pishinën. Gjatë vrapimit, pothuajse të gjithë muskujt në trup janë të përfshirë dhe ndodh procesi i ndarjes së yndyrave.
Kushtojini vëmendje! Ju duhet të vraponi të paktën 40 minuta në të njëjtën kohë. Vetëm pas kësaj kohe, fillon ndarja e masës së dhjamit.
Më poshtë është ajo që ushtrimet duhet të bëhen për të humbur peshë.
Ushtrime në stomak
- Shtyp Ekzekutimi i tyre zhvillon të gjitha anët e kësaj pjese të trupit. Për të pompuar shtypin e poshtëm, këmbët duhet të drejtohen në gjunjë, dhe e sipërme duhet të përkulet. Për anët, është e nevojshme të shtrihet me bërryla të kundërta deri në gjunjë të përkulur.
- Në shiritin horizontal, është e nevojshme të ngrini këmbët në një pozicion të plotë horizontale në varjen e varjes. I përshtatshëm për të gjitha pjesët e muskujve të barkut.
- Pusiahs nga dyshemeja përdorin edhe stomakun mirë.
- Squats me një bar, përveç këmbëve, veprohen mirë në zonën e shtypit.
Këmbë
Squats me një ngarkesë janë ideale për burrat dhe gratë. Ju mund të përdorni shtangë dore ose ndonjë objekt tjetër të përshtatshëm dhe të rëndë si ngarkesa e shtëpisë.
Boka
Twisting me këmbët ngritëse në mënyrë alternative. Për ta bërë këtë, ju duhet të vendosni këmbët tuaja së bashku dhe të ngrini duart vertikalisht. Duke ngritur këmbën e majtë në secilin nxjerrje, duhet të përpiqeni të arrini në gishta. Shtë e nevojshme të ngrini këmbën sa më të lartë të jetë e mundur dhe të shtriheni në majë të gishtave me duart tuaja. Atëherë duhet të bësh të njëjtën gjë me këmbën e djathtë.
Ijet dhe havjar
Duke kërcyer me kthesën. Këmbët duhet të bashkohen, dhe duart janë përkulur në bërryla dhe të lënë në nivelin e qafës. Tjetra, ju duhet të hidheni shpejt, ndërsa ktheni ijet në drejtime të kundërta.
Ijet dhe havjar
Duart
Kjo pjesë e trupit përdoret gjithashtu në ushtrimet e mëparshme, por është më mirë të shtoni shtytje nga dyshemeja dhe biceps lëkundës duke përdorur shtangë. Këto dy ushtrime themelore zhvillojnë në mënyrë gjithëpërfshirëse muskujt e duarve.
Edukimi Fizik për Humbjen e Peshës
Edukimi fizik mund të quhet klasa të veçanta që synojnë zvogëlimin e peshës së trupit dhe zhvillimit të muskujve. Padyshim aktiviteti më i mirë për humbjen e peshës sot dhe në çdo kohë po funksionon. Ky është mjeti më i mirë që ju lejon të zvogëloni sasinë e peshës së tepërt.
Shtë gjithashtu e vështirë të zhvillohet trajnim efektiv për humbjen e peshës në shtëpi pa një mësim si mbledhje. Këshillohet të përdorni metodën Sumo Squat, duket si luftëtarë nga i njëjti lloj sporti. Kjo zhvillon këmbët, muskujt e barkut, mollaqe, krahët dhe shpatullat në të njëjtën kohë. Për ta bërë këtë, ju duhet të vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, të merrni shtangë dore dhe të futeni në mbledhje, ndërsa ju duhet të ngrini duart tuaja në horizontale.
Program trajnimi për një javë
Mbledh me një bar
Ekzistojnë një numër i madh i programeve të ndryshme të zhvilluara dhe që synojnë të luftojnë mbipeshën. Ju mund të studioni në shtëpi ose në sallë në ditë të ndryshme, por mesatarisht një person kalon tre ditë në javë atje. Prandaj, programi është pikturuar pikërisht për këtë numër ditësh.
Trajnimi i parë në javë:
- Ushtrime kardio - 30-40 minuta;
- Mbledhje me një bar - 3 deri 15 (peshë e lehtë);
- Squats Plie - 3 deri 15;
- Lunges me shtangë - 3 deri 20 në secilën këmbë;
- Bending mbrapa-2 deri në 20-30;
- Bending duart me shtangë dore ose çekiç - 3 deri në 20.
- Shtypni - 3 deri 30;
- Ups e trupit në karrigen romake dhe ngritja e këmbëve po gënjejnë;
- Kardio - 15 minuta.
Trajnimi i 2 -të:
- Mësimi kardio - 30 minuta;
- Bending mbrapa - 2 deri në 20;
- Tërheqje rumune ose shtytja e vdekur - 3 deri 15;
- Ulja e këmbëve në imituesin - 2 deri 20;
- Prapa e shtangëve të gënjyera - 2 deri në 20;
- Mbarështimi i duarve me shtangë në një stol horizontale - 2 deri 20;
- Mbështjellja e duarve me shtangë në një stol në një kënd prej 30 gradë - 2 deri 20;
- Zgjatja e duarve në bllok - 3 deri në 20;
- Twisting i zhdrejtë - 3 deri 20 në secilin drejtim;
- Ups e trupit në dysheme janë 4 deri në 20;
- Kardio - 10 minuta.
Trajnimi i 3 -të:
- Kardio - 20 minuta;
- Shtypi i stolit (këmbët në pjesën e sipërme të platformës janë vendosur gjerësisht) - 2 deri 15;
- Shtrirja e këmbëve në imitues - 2 deri 20;
- Duke luftuar këmbët në imitues - 2 deri 20;
- Aftësitë dhe shumimi i këmbëve në imitues - 2 deri 20;
- Ngritja në çorape në havjar - 4 deri në 30;
- Shtypi i stolit është ulur - 3 deri në 20;
- Mbarështimi i shtangëve nëpër anët - 3 deri në 15;
- Kardio - 20 minuta.
Duke zgjedhur një program të mirë dhe me cilësi të lartë, mund të merrni rezultatin e parë së shpejti. Përveç faktit se trupi do të heqë qafe një ngarkesë të panevojshme të peshës, trupi do të fitojë me kalimin e kohës një uniformë të hollë sportive, e cila mund të mburret edhe në plazh.